GI値ってなぁに❓❓

GI値ダイエットに励まれている方なら、1度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか?

GI値とは?何を表す値?

GI値とはGlycemic index;グリセミックインデックス;血糖指数の略で、食後に血糖値を上昇させる程度を示す糖質の指標です!糖尿病の食事療法において糖質の量だけでなく、質も配慮するために生まれた概念です。GI値が高い食品中に含まれる炭水化物の方が血糖値上昇への影響が大きいという数値を表したものです!

GI値が低いほど、その炭水化物がよりゆっくり消化、吸収、代謝され、血糖値とインスリンの上昇を遅くすることを表します。

スケールは0~100までの炭水化物のランキングです。

GI値の分類

低:55以下

中:56‐69

高:70+

GI値の測定方法

測定法は、50gの消化可能な糖質を含む食品を10人以上の健康人に提供し、次の2時間にわたって血糖値への影響を測定することによって決定される。各人について、この食物に対する血糖反応の血糖曲線を描き、糖グルコース(基準食品)摂取時の2時間までの血糖曲線下面積に対する検査食品摂取時の2時間までの血糖曲線下面積の比率から値を出す。テスト食品の最終的なGI値は、10人の平均GI 値となります。

GI値に影響を与えるものとは?

*どのように精製または加工されているか

一般的に精製・加工された炭水化物は、その天然繊維のほとんどが取り除かれているので、炭水化物は消化酵素に抵抗しなくなり、グルコースに急速に代謝されます。

*炭水化物の化学公式

体は非常に効率的にブドウ糖を処理します。ブドウ糖のGI値は100です。しかし、簡単に代謝できない果糖は低GI値となります。また、普通の砂糖(スクロースは、フルクトース1つに連結したグルコースの1分子から構成される二糖で、GI値は65です。

*炭水化物の物理的構造

パンは通常高GI範囲にあるのは以下の二つの理由があります。

・小麦粉の細かい粒径は、消化酵素が作用し代謝するためにより大きな表面積となります。

・パンの表面積は特に白パンで膨らんだふわふわした構造によっても増加する。

*調理または準備の方法

40‐50のGI値であるパスタは短く調理しアルデンテにすることで、消化酵素が効きづらくなり、GI値が低くなります。しかし、長く調理するとでんぷんのゼラチン化が加速し、GI値が高くなります。

*繊維は炭水化物の代謝を遅くし、消化を遅らせる

繊維は消化酵素による急速な作用からでんぷん質の炭水化物を保護したり、消化管内の消化を遅らせます。これらの結果のどちらかによって、グルコースへの炭水化物の変換を遅らせます。

*脂肪又は酸は炭水化物の代謝や消化を遅らせます

炭水化物食品に含まれる脂肪または酸が多ければ多いほど(または、消化中に胃の中でより多くの脂肪又は酸があるほど)炭水化物食品がグルコースに変換され、血流に吸収される速度が遅くなります。脂肪や酸の存在は、胃の空にするのを遅らせます。例えば酢、レモンジュース、ピクルスを追加すると食事のGI値を下げるのに役立ったり、発酵食品又はサワードウ法もGI値を下げます。

*たんぱく質や脂肪分がある食事の食べ合わせ

たんぱく質は追加のインスリン分泌を促し血糖値を下げる働きをします。また、脂肪とたんぱく質はどちらも胃を空にするのを遅らせます。それにより、炭水化物の消化吸収をおくらせるため、血糖上昇を速度を遅らせます。

低GIダイエットは効果的か?

ダイエットに特定の食事というものはありません。摂取量が消費量を上回ればもちろん太ります。しかし、食べるものの種類で体脂肪として蓄積されづらく、より満足感(満腹感)を得ながらより長期的な健康につなげる方法として、日々の食事に低GI食品を取り入れることがやくにたつと言われています。低GI食品は食後の血糖上昇が穏やかで、インスリン分泌が抑制されるため、脂肪の合成も抑制されると考えられているからです。そのため、食生活に低食品を取り入れることによって、肥満や2型糖尿病の発症リスクを低減できる可能性があると考えられています。また、食後高血糖は血管障害の要因となるという考えから、食事による血糖コントロールが効果的だとする研究もあります。そのほかにも、集中力の持続、向上やスポーツパフォーマンスを最大限に引き出し、にきび管理にも有用であるというデータがあるそうです。

GL値とは?

GI値は一定質量(50g)の炭水化物を摂取したときという前提で定義され、算出されているため、ここには、ブドウ糖が血流に入る速度と、1サービングあたりのブドウ糖の量の両方の考え方は入っています。そこで、それらを考慮して出された数値がGL値です。

GL値;グリセミックロード値;グリセミック負荷の略で、グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標です。

計算式は:GL=GI×炭水化物量/100

例えば、スイカのGI値(血糖指数)は80です。しかし、スイカを食べる時と一切れ中約100gの炭水化物は約9.5g。GL=80×9.5/100=7.6

じゃがいもGI値85で、(中)1個(6㎝×6㎝程度)で重さは100g程度ですが、そのうちの炭水化物量は約17g含まれています。GL=85×17/100=14.5

したがって、じゃがいもはスイカの血糖効果の2倍になると予測できます。

GI値と同様に食品の血糖負荷GL値は低、中、高と分類することができます。

低:10以下

中:11-19

高:20以上

GI値の研究と同じようにGL値の高い食事で男性の2型糖尿病、女性の心筋梗塞や2型糖尿病のリスクを上げたというデータもあるそうです。

混合食事または食事のGLは値を合計することで計算することができます。例えば、朝食におにぎり(小さめ)1個GL値21とバナナ1本GL値16、牛乳1/2カップGL値4を摂取した場合、全体で41となります。GL値では毎日の血糖負荷を100以下に保つことを進めているものがあります。

GI値を見るのGL値をみるの?


GL値、GI値どちらも科学的研究や糖尿病、肥満の人に役立つ数値であると言われていますが、全体的なバランスやその個人の状態にあった量の食事摂取が必要です。同じ栄養素の中でも、飽和脂肪と不飽和脂肪など摂取推奨されるものと控えなければいけないものがあるように、健康な食事内容となるような選択が必要です。食品グループまたはカテゴリー内の低GIオプションを選択する目的でGIを使用する場合は、通常はGLが最も低いオプションを選択することとなります。GI値の低い食事を取り入れたり、全体のGL値の数値の計算をして食事を選択することと合わせて、全体的なバランスやその栄養素が持つ効果を意識した選択をすることが好ましいと言えます。

GI値を計算したいという方には☺

シドニー大学が出しているこちらのサイトは英語になりますが、食品のGI値を知るのに役立ちます!

www.glycemicindex.com

みなさんの健康的な食事の参考になりますように!