GI値ってなぁに❓❓
GI値ダイエットに励まれている方なら、１度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか？
GI値とは？何を表す値？
GI値とはGlycemic index；グリセミックインデックス;血糖指数の略で、食後に血糖値を上昇させる程度を示す糖質の指標です！糖尿病の食事療法において糖質の量だけでなく、質も配慮するために生まれた概念です。GI値が高い食品中に含まれる炭水化物の方が血糖値上昇への影響が大きいという数値を表したものです！
GI値が低いほど、その炭水化物がよりゆっくり消化、吸収、代謝され、血糖値とインスリンの上昇を遅くすることを表します。
スケールは0～100までの炭水化物のランキングです。
GI値の分類
低：55以下
中：56‐69
高：70＋
GI値の測定方法
測定法は、50gの消化可能な糖質を含む食品を10人以上の健康人に提供し、次の２時間にわたって血糖値への影響を測定することによって決定される。各人について、この食物に対する血糖反応の血糖曲線を描き、糖グルコース（基準食品）摂取時の２時間までの血糖曲線下面積に対する検査食品摂取時の２時間までの血糖曲線下面積の比率から値を出す。テスト食品の最終的なGI値は、10人の平均GI 値となります。
GI値に影響を与えるものとは？
＊どのように精製または加工されているか
一般的に精製・加工された炭水化物は、その天然繊維のほとんどが取り除かれているので、炭水化物は消化酵素に抵抗しなくなり、グルコースに急速に代謝されます。
＊炭水化物の化学公式
体は非常に効率的にブドウ糖を処理します。ブドウ糖のGI値は100です。しかし、簡単に代謝できない果糖は低GI値となります。また、普通の砂糖（スクロースは、フルクトース１つに連結したグルコースの１分子から構成される二糖で、GI値は65です。
＊炭水化物の物理的構造
パンは通常高GＩ範囲にあるのは以下の二つの理由があります。
・小麦粉の細かい粒径は、消化酵素が作用し代謝するためにより大きな表面積となります。
・パンの表面積は特に白パンで膨らんだふわふわした構造によっても増加する。
＊調理または準備の方法
40‐50のGI値であるパスタは短く調理しアルデンテにすることで、消化酵素が効きづらくなり、GI値が低くなります。しかし、長く調理するとでんぷんのゼラチン化が加速し、GI値が高くなります。
＊繊維は炭水化物の代謝を遅くし、消化を遅らせる
繊維は消化酵素による急速な作用からでんぷん質の炭水化物を保護したり、消化管内の消化を遅らせます。これらの結果のどちらかによって、グルコースへの炭水化物の変換を遅らせます。
＊脂肪又は酸は炭水化物の代謝や消化を遅らせます
炭水化物食品に含まれる脂肪または酸が多ければ多いほど（または、消化中に胃の中でより多くの脂肪又は酸があるほど）炭水化物食品がグルコースに変換され、血流に吸収される速度が遅くなります。脂肪や酸の存在は、胃の空にするのを遅らせます。例えば酢、レモンジュース、ピクルスを追加すると食事のGI値を下げるのに役立ったり、発酵食品又はサワードウ法もGI値を下げます。
＊たんぱく質や脂肪分がある食事の食べ合わせ
たんぱく質は追加のインスリン分泌を促し血糖値を下げる働きをします。また、脂肪とたんぱく質はどちらも胃を空にするのを遅らせます。それにより、炭水化物の消化吸収をおくらせるため、血糖上昇を速度を遅らせます。
低GIダイエットは効果的か？
ダイエットに特定の食事というものはありません。摂取量が消費量を上回ればもちろん太ります。しかし、食べるものの種類で体脂肪として蓄積されづらく、より満足感（満腹感）を得ながらより長期的な健康につなげる方法として、日々の食事に低GI食品を取り入れることがやくにたつと言われています。低GI食品は食後の血糖上昇が穏やかで、インスリン分泌が抑制されるため、脂肪の合成も抑制されると考えられているからです。そのため、食生活に低食品を取り入れることによって、肥満や２型糖尿病の発症リスクを低減できる可能性があると考えられています。また、食後高血糖は血管障害の要因となるという考えから、食事による血糖コントロールが効果的だとする研究もあります。そのほかにも、集中力の持続、向上やスポーツパフォーマンスを最大限に引き出し、にきび管理にも有用であるというデータがあるそうです。
GL値とは？
GI値は一定質量（50ｇ）の炭水化物を摂取したときという前提で定義され、算出されているため、ここには、ブドウ糖が血流に入る速度と、１サービングあたりのブドウ糖の量の両方の考え方は入っています。そこで、それらを考慮して出された数値がGL値です。
GL値；グリセミックロード値；グリセミック負荷の略で、グリセミック指数に炭水化物の重量をかけた値で、血糖値を上昇させる程度をあらわす指標です。
計算式は：GL＝GI×炭水化物量/100
例えば、スイカのGI値（血糖指数）は８０です。しかし、スイカを食べる時と一切れ中約100gの炭水化物は約9.5g。GL＝80×9.5/100＝7.6
じゃがいもGI値85で、（中）１個（6㎝×6㎝程度）で重さは100ｇ程度ですが、そのうちの炭水化物量は約17g含まれています。GL＝85×17/100＝14.5
したがって、じゃがいもはスイカの血糖効果の２倍になると予測できます。
GI値と同様に食品の血糖負荷GL値は低、中、高と分類することができます。
低：10以下
中：11-19
高：20以上
GI値の研究と同じようにGL値の高い食事で男性の２型糖尿病、女性の心筋梗塞や２型糖尿病のリスクを上げたというデータもあるそうです。
混合食事または食事のGLは値を合計することで計算することができます。例えば、朝食におにぎり（小さめ）１個GL値21とバナナ１本GL値16、牛乳1/2カップGL値4を摂取した場合、全体で41となります。GL値では毎日の血糖負荷を100以下に保つことを進めているものがあります。
GI値を見るのGL値をみるの？
GL値、GI値どちらも科学的研究や糖尿病、肥満の人に役立つ数値であると言われていますが、全体的なバランスやその個人の状態にあった量の食事摂取が必要です。同じ栄養素の中でも、飽和脂肪と不飽和脂肪など摂取推奨されるものと控えなければいけないものがあるように、健康な食事内容となるような選択が必要です。食品グループまたはカテゴリー内の低GIオプションを選択する目的でGIを使用する場合は、通常はGLが最も低いオプションを選択することとなります。GI値の低い食事を取り入れたり、全体のGL値の数値の計算をして食事を選択することと合わせて、全体的なバランスやその栄養素が持つ効果を意識した選択をすることが好ましいと言えます。
GI値を計算したいという方には☺
シドニー大学が出しているこちらのサイトは英語になりますが、食品のGI値を知るのに役立ちます！
www.glycemicindex.com
みなさんの健康的な食事の参考になりますように！
体の健康を維持するとは？
私達の体は緻密な調節によって命が保たれています。
身体はある一定の数値を保とうとする機能＝恒常性が働いています。体温や酸素・二酸化炭素濃度、血圧、水分量、心拍出量、食料貯蔵量、グルコース貯蔵量、脂肪貯蔵量、免疫系、ｐH、細菌環境と細菌叢等…これには多くのエネルギーと時間と資源が必要になります。
私達の体がこれらの調節をしていますが、結局のところどこがどう働いているのか？
このピラミッドで見られるように、土台にある身体を構成しているのは、臓器や細胞ですが、そのもとになっている小さな分子・原子です。体内での微妙な変化の連続でエネルギーが作られたり、電気信号が送られて身体を動かせたりと大きな動きの中で小さな力が働いています。
身体的な健康を維持することを考える時には、臓器が正常に動いて、不快な感情なく生命を維持できている状態を想像できるのではないでしょうか？
何でダイエットをする必要があるの？
私達がダイエットをする必要がある理由には健康を保つためという理由につきるのではないでしょうか？
WHOは下記のように健康を定義しています。
Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.
健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。
モデル体型のように美しくなりたいという精神的又は社会的に満たされた自分になるためにダイエットをしている人もいるでしょう！医者に勧められて、病気の予防や治療のためにダイエットをしている方もいるでしょう！人から見られることや医療者からの進めがなくても、特に不調はないけれども減量を始めた人もいるでしょう！
身体という私達が持っている外側だけが健康的に見えているようではだめなんです！！
臓器も正常に動いて、細胞も分子も原子も…小さな構成物質が正常に働いている状態を保ってあげないと今見える身体の健康を保ち続けることができません！
どんな理由にせよダイエットの目的は…
”身体的に不調/不快感がない又はない状態を命がある限り維持し続け、精神的に満たされ、社会の中で他者と共存できるという状態を維持又はより充実感を得られる状態に変えていくため”ではないでしょうか？
なので、一時的な超極細の枝のような身体になって満足するために一生懸命になっている方がいるのなら、それを望むのならば人生一度きり謳歌するのもその人の選択ですが、大切な身体のために将来後悔するようなダイエットではなく、末永く自分に優しく個々の美しさを保てるものであるのが真のダイエットだと考えています☺
健康を保つためには何が大事？
WHOの定義の通り肉体的・精神的・社会的に自分自身が満足できるという状態を保つ必要があります☺
人生は１日１日の繰り返し、逆に言うと１日１日の積み重ねですね(^^)/
日々行っていること感じていることが全てです♡
食事・運動・感情・睡眠・社会活動（他者との関わり）を充実させること、積み重ねていくことが大切です☺
短期集中的な健康維持よりも長期に継続、習慣化できる変化を起こすことが大切です！
運動の短期的なダイエット例
簡単なカロリー計算だけの脂肪の減量例です。
一般的な２０代男性では、毎分体重１㎏あたり40-50mlの酸素（50ml/㎏/分）を取り込むことができると言われている。20代男性体重60㎏の場合、ジョギング（50%VO2max)運動を行ったときの酸素摂取量は…
50ml×0.5（50％）×60㎏＝1500ml/分＝1.5L/分
酸素１L当たりのエネルギー消費量は、約５kcalのため…1.5×5kcal＝7.5kcal/分のエネルギー消費量
脂肪組織１㎏のエネルギーを消費するためには…
7200kcal÷7.5＝960分＝16時間
スポーツ栄養学 寺田新 P42 より抜粋
脂肪１㎏には7200kcalのエネルギー量が蓄えられていると言われていますが、それを全て消費するためには、約16時間のジョギングが必要になる計算になります！
１か月のうちに１㎏の脂肪を落とそうとすると、16時間÷30日＝0.5333…
なので、１日３０分ジョギングをしたら１か月で１㎏の脂肪が落とせる計算になります(^^)/
カロリーだけの計算でいくと…何の悪意も宣伝もなく好きなクッキーで選びましたが…
このクッキー１枚48kcal毎日食べ続けると、１年間で…
48kcal×365日＝17，520kcal＝2.4㎏分の脂肪量になります。
１年小さなクッキー１つを家事の合間に食べていたら、結局ジョギングを2.5か月毎日頑張っても脂肪量は変わらないということになります( ﾟДﾟ)
私がここで言いたいのは、短期的に食べ物を減らしたり、運動を行うことよりも、長期的にできる生活習慣へと変えていくことの方が長い目で見てずっと楽で健康的にいられる秘訣であるということです(^^)/
何から始める？
食事・運動・感情・睡眠・社会活動（他者との関わり）を充実させるためには何から始めたら良いのか？どう変化させれば良いのか？
私達は何か自分にないものを手に入れようとするとき、大きな変化が必要だと、今の状況が全くダメだと考えてしまいがちです。
野菜を１つ追加したり、階段を多く使ってみたり、１万歩を目指すのではなく５００歩１０００歩多く歩くことを目指してみるのはどうでしょう？
1つが変化すると不思議と他の項目が良い方向に向いてきます！
動けばお腹が空いて、ストレスも軽減して、外に出れば人に会い…
最初のピラミッドのように色んな酵素や細胞内の分子の動きも起きてきて、運動を例に言えばインスリンの分泌が作用されて…何かを決断して何かを行うと、小さなことのように見える動きも身体や脳の中で革命的な変化が起きます☺それの積み重ね♡
健康の第一歩！
・自分の身体に優しくなること！！
・小さな変化を起こすこと！！
高度に加工された食品がなぜ健康的ではないのか？
食品メーカーによって作られた食事と、家庭で作られた食事どちらがより健康的？
加工食品と聞くと、何だか体に悪そう☹や手軽に食事が用意できそう☺などいろんな想像をされるかもしれません！
加工食品を多く摂取しているのは欧米人だろ～ね！と安心しているとビックリしますよ( ﾟДﾟ)私達日本人の食卓ではよくあるのが、味噌・醤油・豆腐・パン・ジャム・麺類などなどほぼ毎食と言ってもおかしくないくらい手作りの食事にもたくさんの加工食品を使っています。
そもそも加工食品ってどんなものがあるの？
日本のJAS法では、製造又は加工されたものが加工食品で、調整又は選別にあたるものを生鮮食品と分類しています(^^)/
～消費者庁のパンフレット～
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/information/pamphlets/pdf/jas_1606_5.pdf
加工食品分類にはNOVA分類というものがあります☺
高度に加工された食品とは…カビずにスーパーの棚で長い間並んでいられる商品です。何年も腐らず存在しているハンバーガーがメディアで話題になっていましたが、高度に加工されたハンバーガーはホームメイドのハンバーガーよりもゆっくりと腐敗していきます。
何が問題なの？
害虫ですら好まない高度に加工された栄養素が非常に少ない食品を私達が食べてどのくらい健康を保てるのでしょうか？
食品メーカーはなぜ加工食品を販売するのかを考えてみてください！
第一には柔らかな食感と魅力的な見た目を作るため。
第二に製品の貯蔵寿命を延ばすためです。カビのような害虫は栄養素の少ない食品には付きづらいです。
食品を加工していく段階で、食物繊維・鉄・ビタミンB等の栄養が取り除かれてしまいます。食品メーカーは利益を上げるために、安い食材、商品（添加物）を使用しています。可能な限りに加工して、塩、脂肪、砂糖で魅力的に作り上げています。その結果、栄養価が非常に少なく、高カロリーな商品となっていることが多くあります。
また、ファストフードなどの加工食品は新鮮な食材を使った加工の少ない食事に比べてお金がかかるという意見もあります。超加工食品ではカロリーが高く、カロリーあたりの価値は比較的低くすることができる場合が多いです。
ハンバーガーセットが例えば５００円で買えてたとして、同じく未加工又は低度の加工のもので同じように800kcal～1000kcalの食事を作るとしたら…
農林水産省のPDFの中の焼き魚定食↓なら８００kcal程度で豪華な定食ができるでしょう！家庭で５００円で立派な定食が作れるかもしれませんね！ただ、一人暮らしの場合などでは、使いきるのが難しくて割高になってしまうかも？もちろんお店で定食を頼めば、某ファストフード店のハンバーガーセットよりもお値段高めになるかもしれませんね！
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/wakaisedai/attach/pdf/balance-8.pdf
しかし、カロリーだけを見たら、超加工食品を取り入れると多く摂取できても、栄養価でみると冷凍ピザと手作り色んな食材を色鮮やかに盛り込んだピザでは、栄養の価値ははるかに高く作れます☺そして、なによりも、冷凍ピザにはきっとよく分からないカタカナ言葉や組み合わせが検証されていない添加物がふんだんに使用されていることでしょう！
超加工食品で食べ過ぎてしまうという検査データ
超加工食品と未加工の食事を与えられたた場合、同じカロリー、炭水化物、脂質、たんぱく質、食塩、食物繊維などの栄養素をほぼ同じにした食事を摂取してもらうと…
超加工食品を与えられた場合５００kcal多く摂取し、体重増加につながったという結果が発表されました。
https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(19)30248-7
制限なく同じような内容の食事を提供された場合、超加工食品を食べた場合には摂取量が増えてしまうという結果は面白いと思いませんか？
私の娘はポテトチップスが大好きですが、彼女に手作りケーキを切って与えてもお腹がいっぱいだと夕食のあとにはいらない！と断られることがほとんどですが、ポテトチップスの場合一袋ペロッと食べてしまいます。
何を食べたらいいの？
きっと加工食品を食べずに生活するのはこの時代には難しいと思います。
ただ、ダイエットの為に夜だけシェークや、ほとんどの食事を外食や既製品を食べて過ごしている人、私のように子育て中のお母さんお父さんにもう一度考えて欲しいです！
その食べてようとしている食事の中身は、家族に愛を持って提供できるものなのかなぁ？っと☺
全部を減らすことは難しいけど、家族に与えて安心できるものを自分にも与えてあげてください♡１日１回が難しければ、週に１度から始めてみるのも良いと思います！
ダイエット中の方もダイエット＝健康に向かうことですよね？
見た目を美しくして、健康で心も晴れ晴れする愛で満ちた自分が欲しいのですよね？おいしい旬の食事を食べながらきれいになりましょう♡
健康的な生活スタイルや状態とは☺
日本からオランダに引っ越して早７か月経とうとしています！
まだまだ迷走中の私ですが、先日ヘルスケア栄養指導士という資格を取得しました！
世の中にはたくさんのダイエットがあり、毎年新たなダイエットが取り上げられますが、私を含めほとんどの人が挫折するのではないでしょうか☹
毎回、挑戦する度に失敗し挫折感を味わい、一度手に入れた美しい身体ですら永遠にキープをするのが難しいのではないでしょうか？または、その目指している美しい身体は本当に健康的な状態と言えるでしょうか？
そこで、世の中には毎回新たなダイエットが発表されるたびに私のように飛びつく人がかなりいるのではないかと考えました。日本は食の欧米化が進み、生活スタイルも昔とは違いほとんど運動をせずに日常の仕事や家事がすんでしまう人も多いのではないでしょうか？そして、それは生活習慣病へとつながっているのも深刻な問題となっています。
世の中にこんなにたくさんのダイエットや生活習慣の情報が出回っても、あまりの情報の多さと科学的根拠が欠如した情報の多さゆえ、正しい情報を拾って継続実践することが難しい状態にある人も多いと考えました。また、情報過多故に間違った（痩せすぎた）生活習慣を獲得してしまった人もいるかと思います。
私は看護師として人の身体について知識があります。また、私の夫はオランダの医師免許があり、ヨーロッパでの健康事情に詳しいです。私達の知識や海外の新たな研究情報を取り入れた生活スタイルの提案ができればと思い新たに書き始めました☺ダイエットはもちろん精神的な健康も合わせた、包括的な健康のサポートができたらと願っています。
私は人それぞれに美しさがあると信じています。私が夫にありのままの姿を愛し愛されるように、その人それぞれに今の状態で美しさを持っています。だからこそ、ただ細くなるだけが美しさを得られる唯一の方法だとは思っていません。ですが、すべての人が今の状態に満足して、将来の健康により近い生活スタイルを手にいれて、幸せに愛されるサポートをこちらでできたらと願っています。そして、ダイエットで（多くの人が悩むため）より健康的になり、素敵な身体になることがあなたの幸せにつながるのであれば、それをサポートしたい！！
世界中で生活習慣病が問題となっています。肥満人口は増加傾向にありますが、正常体重又は痩せ型の人達の間でも２型糖尿病が増えている事実をご存じでしょうか？２型糖尿病に関しては高齢者の問題ではなく、成人期の人も罹患者が増加しています。2018年では脳血管疾患での死因は第４位の日本ですが、脳梗塞の原因の一つとなるアテローム血栓性動脈硬化が１０代ですでにみられていたという研究結果もあります。そのため、子供の時から健康的であるべきです。また、ある研究では生まれる前の父親の精子、母親の卵子の状態から、生まれた後の健康状態、さらにはその後大人になっていくまで健康状態が左右されるという動物実験の研究結果もあります。
私達がどのように過ごすか、どのような老後を過ごすか、子供達の将来をどう導くのかは私達にかかってるかもしれません！！
全ての人が幸せな生活を手に入れられるようサポートできたらうれしいです。
ご質問等あればいつでもご連絡ください☺
